假日想跟全家人吃份慵懶早午餐?「極簡風」料理法輕鬆打造清爽原型食物有機餐桌

編輯.攝影∣Angeline 


季節變化伴隨著氣溫高低起伏,常會影響食材選擇與孩子胃口好壞。近年來健康飲食的觀念日漸高漲;天天五蔬果、Clean Eating、無麩質飲食…每年都有各式各樣的飲食新主張,選擇「原型食物」更已成為許多人的用餐指標。以下我們便整理出三大基本健康備餐重點,讓你輕鬆替家人煮一餐清爽饗宴!


 

自然烹調法,也能很夠味

首先,健康飲食並不等於無聊飲食,想要吃得營養、或渴望吃出苗條,無須餐餐水煮或是看著生菜沙拉乾瞪眼,而是要懂得在烹調時做出更聰明的「替代方案」。譬如調理食材時,選擇以清蒸、清燉、烘烤、滷、涼拌、代替油炸與煎炒,都能減少用油量的烹煮方式。過猶不及四個字在飲食哲學上同樣適用,完全去除油質攝取反而對身體無益,你可以選用植物性的好油;如:橄欖油、酪梨油、椰子油…等來烹飪,「適量」就是最高準則。調味為美味的關鍵,天然香料此時便是你的最佳利器,利用蔥、蒜、薑、蒜、洋蔥、香菜等食材添增風味;其他像是紅棗、黑棗等中藥材及胡椒、蒜粉等香辛料,也能增加味覺層次,減少鹽的添加。若想要酸甜口感,就適量利用醋,或檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等天然水果吧!

菜色分配有訣竅,比例很重要

每日備餐時,三大營養素:蛋白質、脂質、碳水化合物,可是樣樣不能少。建議以原型食物為食材首選,所謂的原型食物就是未經精緻加工的原態性食物;像是含有微量營養素、膳食纖維的新鮮蔬果、全穀類、無調味堅果等。

「天天五蔬果」是指每天至少要吃3份蔬菜與2份水果,蔬菜1份約為半碗的量(煮熟後);水果1份大約是一個拳頭大。肉類則不妨以雞肉、魚肉,取代紅肉與肥肉;或是選擇飽和脂肪含量較低的肉類或豆類作為蛋白質食物。


 

少糖,但不用少了樂趣

許多人喜愛手搖飲料,每天一定要來上一到兩杯。很多人都知道大量精緻糖攝取是健康剋星,然而「少糖」到底要減少多少的糖才足夠呢?在國民健康署2018年發布新版「國民飲食指標」中寫到,每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%;簡單而言,喝1杯含糖飲料,糖攝取量就很容易超過每日上限值了。所謂的添加糖,包括黑糖、蔗糖、糖霜、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等。由於糖是精緻的醣類,製造過程中會使營養素流失,攝取過多容易造成營養不良、成蛀牙、血脂上升,還會影響吃正餐的胃口。

然而這不代表你必須永遠跟糖說Bye Bye,甜品控可以試試自製甜品DIY,好好把關糖份,學習利用新鮮天然水果甜份來適量調味。飲料盡量以低糖及無糖飲料為主,也可以試著自己在家打一杯水果希臘優格。如果還是戒不掉甜飲的癮,那就優先選擇用料優良的店家,從減少次數與份量開始即可。

飲食選擇是日積月累的習慣,不必追求一次到位或是完美主義,放慢腳步、感受吃得健康帶來的好處,享受整個過程,尋找能長久持續下去的方式才是最重要的!

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 


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