鹽巴加太少不夠味?2道超簡單健康減鹽料理,好吃到讓全家人搶成一團!

圖文提供|山岳出版社 
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大家都知道少鹽多健康,但減鹽料理似乎感覺就是少了一味?因口味不合或覺得不好吃,總是無法養成低鹽飲食的習慣。超人氣料理研究家小田真規子表示,那是因為你還沒掌握到減鹽料理的訣竅喔!
原來只要記住美味烹調的秘訣,就不必硬要減少鹽分!想養成低鹽飲食的習慣,「好吃」絕對是持續的關鍵!

減鹽料理1、馬鈴薯燉肉
從一般做法的鹽分2.7公克變成1.5公克!
 
馬鈴薯徹底炒過,水分都揮發後就很容易入味。小番茄則是味道與顏色的點綴。
 
食材(3人分)
豬肉 …… 150公克
馬鈴薯 …… 3顆(淨重350公克)
醬油 …… 1/2大匙
砂糖 …… 1/2大匙
洋蔥 …… 1/2顆(100公克)
小番茄 …… 4顆(60公克)
味醂 …… 2大匙
鹽 …… 1/2小匙(3公克)
水菜 …… 適量
˙沙拉油
˙單人熱量308大卡
˙調理時間35分鐘
 
1. 如果豬肉太大就切成一半,浸泡在食材A中( Point 1)。
2. 馬鈴薯去皮,1顆切成4等分,浸泡在水中5分鐘,然後瀝乾。
3. 洋蔥切成6等分的梳子狀,再橫切成一半。小番茄去蒂,縱切成半。
4. 放1大匙沙拉油到鍋中,以中火加熱,依序放入馬鈴薯、洋蔥後, 炒3 分鐘( Point 2)。食材都裹上油後,加入食材B,再炒2分鐘。
5. 注入3/4杯水,煮滾。若出現渣籽就撈掉。均勻放入步驟1 食材,再放上小番茄。接著放上以沾濕紙巾(不織布)做成的落蓋,以小火燉煮10到12分鐘。
6. 熄火,直接悶蒸10分鐘。取出落蓋後上下翻攪一下。盛盤就完成了,如果有水菜,就切成5公分長,再撒上。
 
減鹽訣竅1】事先調味,清淡的煮汁也很夠
肉先徹底裹上醬油和砂糖,就能入味。煮物常用味醂來增加甜味,但如果想要甜味更突顯,直接使用砂糖效果更好。
 
【減鹽訣竅 2】從馬鈴薯開始炒,收乾水分
在加入煮汁前, 將食材徹底炒過,讓多餘的水分蒸發,之後再燉煮會更容易入味。祕訣是從不容易熟透的馬鈴薯開始炒。

減鹽料理2、奶油燉煮香菇雞肉

從一般做法的鹽分3.0公克變成1.4公克!
金針菇先炒過,蒜頭味道會更突顯。以乳製品為基底的煮物,少量鹽分就能煮出好味道。

食材(2人分)
雞腿肉 …… 1 片(200 公克)
生香菇 …… 3 朵(45 公克)
金針菇 …… 100 公克
蒜頭 …… 1 瓣
 
食材A:
鹽 …… 1/4  小匙(1.5  公克)
牛奶 …… 1  杯
水 …… 1/4  杯
 
生菜 …… 適量
˙鹽、沙拉油、奶油、麵粉
˙單人熱量 300 大卡
˙料理時間 20 分鐘
 
1. 雞肉除去多餘油脂,去筋後切成3公分塊狀,並撒上1撮鹽。
2. 香菇去梗後切成薄片,金針菇去根後對半切。蒜頭則切小塊。
3. 倒入1小匙沙拉油到平底鍋內,以中火加熱,先煎雞皮那一面。再均勻放入蒜頭、香菇、金針菇,直接煎2到3分鐘,不要翻動,再炒1分鐘。
4. 加入奶油10公克,裹在所有食材上,加入2大匙麵粉後再炒2分鐘。熄火,慢慢加入攪拌均勻的食材A,以橡膠鍋鏟邊攪拌,邊煮軟所有食材(Point)。再開中火,燉煮5分鐘。
5. 盛盤,放上生菜。
 
【減鹽訣竅】加上牛奶,就算少鹽,也很有味道
炒出香菇、金針菇的香味及鮮味後,再倒入加了鹽與水的牛奶。只要少量鹽分,就會有好滋味。
 
 

 



 


 


 


 

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